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【减重门诊科普】有氧运动：不止减脂，更是开启健康长寿生活的“万能钥匙”
发布时间：
2025-07-04
来源：
“生命在于运动”，那么如何运动才科学、更有益于我们的健康呢？专家推荐有氧运动。有氧运动不仅可以减脂，更是开启健康长寿生活的“万能钥匙”，今天来讲讲有氧运动这些事儿～
一、什么是有氧运动？
有氧运动（aerobic exercise）又称耐力运动，指的是以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动的特点是大肌群参与、强度低、节律性、持续时间较长。有氧运动广泛应用于各种心血管疾病康复、各种功能障碍者和慢性病患者的全身训练以及中老年人的健身锻炼。
二、有氧运动有哪些作用？
- 增加血液流动量与氧气输送能力，促进血液循环与新陈代谢；
- 增强心肺功能，提高心肌收缩能力与肺活量；
- 增加骨密度，预防骨质疏松；
- 提高肌肉收缩与舒张能力，增强肌力；
- 促进体内脂肪的分解代谢，预防肥胖的发生；
- 提高机体免疫力与抗衰老能力；
- 调节并改善心理状态，保持良好情绪。
三、如何进行科学的有氧运动？
1.运动前评估：确定训练者的最大运动强度
①公式推算：最大心率=220—年龄；
②有条件先进行心电运动试验（症状限制性或低水平或极限）；
2.运动处方的制定
①运动强度：中等强度：60%-70%最大心率；或在运动时能说话，但不能唱歌；或运动时心率保持在140-150次/分，这时候血液可以供给心肌足够的氧气；
②运动时间：世界卫生组织（WHO）建议每周150-300分钟中等强度有氧运动，每天不少于30分钟即可达标；
③运动频率：每周3-5次，不少于3次/周。4-8周为基本疗程，但最好长期坚持；
④运动方式：
低门槛型：快走、上下台阶、骑自行车、太极拳、八段锦；
燃脂高效型：慢跑、游泳、跳绳、有氧舞蹈；
趣味运动型：羽毛球、篮球、登山、滑冰...
四、有氧运动中的注意事项
1.循序渐进，量力而行。根据自己的实际情况选择适合自己的运动方式，运动强度由低到高，同时避免运动量过大，出现运动损伤。
2.重视热身与整理活动。在运动开始前充分的热身可以帮助提高运动效率，在运动结束后进行必要的肌肉拉伸，恢复正常心率，降低运动风险。
3.做正确的有氧运动。想要有氧运动发挥良好的效果，需要保持一定的运动时长，一般在30-60分钟，同时要注意适宜的运动强度。
4.注意补充水分。在有氧运动过程中，机体会大量出汗，要主动补水，不应该等到口渴时再喝水。
5.用餐前后1小时内不进行大强度运动。运动后30分钟再进行热水浴。
有氧运动不仅增强心肺耐力、燃烧脂肪，还能释放压力、舒缓心情。每天抽出30分钟，快走、慢跑、游泳、骑行或球类运动，选择你喜欢的运动方式，让身体动起来，让心跳加速，让汗水流淌，让运动成为习惯，拥抱美好生活！
